Salut à toi ! :)

Il est parfois compliqué de savoir quoi manger et comment manger. On trouve de tout et son contraire sur internet. Je te propose donc de partager mon plan alimentaire de manière générale ainsi que mes petites habitudes et astuces. Bonne lecture !

Je l'ai déjà dit mais je le redis je ne suis pas une pro de la nutrition et ce plan est un plan qui me convient aussi bien physiquement que mentalement. Je ne donnerai aucune quantité car tout ceci est propre à chacun par rapport à notre mode de vie, notre pratique sportive, notre taille, notre poids, notre métabolisme, ...

Ce plan convient aux non sportifs principalement toutefois les sportifs peuvent aussi y trouver leur compte il suffit d'adapter au niveau des protéines.

 

• Comment se compose mes repas ?

Chaque repas comporte des féculents (si, si, même le soir), des protéines et des légumes (ou fruits pour le petit déjeuner). Seul mon petit déjeuner ne comporte pas de protéines à proprement parlé (bien qu'il y en ait quand même), je mange assez rarement du jambon ou des œufs le matin. Je reste plus sur le typique plan sucré des français (eh oui c'est bien ancré). Toutefois j'essaie de ne pas consommer une tonne de sucres rapides bien que ce soit compliqué.

 

• Comment je repartis mes macros sur la journée ?

Comme je l'ai dis je consomme de tout à chaque repas.

• Féculents : matin, midi et soir.
• Protéines : une à deux fois par jour (souvent le midi et le soir pour ma part).
• Lipides : à chaque repas également (huile, fromage, graines, oléagineux, beurre, etc)
• Légumes : midi et soir (j'essaie de faire la moitié de l'assiette).
• Fruits : toujours au moins un le matin, parfois en dessert le midi ou le soir et parfois en collation si j'ai faim.

Bien sûr ce n'est qu'un plan généraliste et il m'arrive de consommer 3 fois des protéines, de ne consommer que un fruit ou au contraire 3-4, parfois les légumes ne représentent pas la moitié de mon assiette. Il ne faut pas se tracasser c'est une question d'équilibre et de régularité, si un jour ce n'est pas respecté ce n'est pas dramatique.

 

• Ma consommation de protéines

De manière générale j'essaie de réduire ma consommation de viande et plus particulièrement de viandes rouges (porc et bœuf), toutefois je ne suis pas végétarienne et je consomme des œufs et du poisson sans soucis. D'ailleurs le poisson j'en consomme une à deux fois par semaine (fruits de mer, thon en conserve et poissons blancs) et les poissons gras comme le saumon j'en consomme toutes les deux ou trois semaines. En ce qui concerne les œufs je ne regarde absolument pas ma consommation, j'en prends quand ça me chante mais je limite à 2 œufs par repas (je ne suis pas une grande sportive et n'ait pas besoin d'un apport astronomique).

J'essaie d'augmenter mon apport en protéines végétales car c'est meilleur pour la santé et j'adore ça. Je consomme donc des steaks de soja, du tofu et surtout des légumineuses (attention avec le soja, il ne faut pas en consommer à outrance il paraît que ça peut jouer sur les hormones mais ne te tracasse pas trop, tant que tu en manges pas absolument tous les jours et en énorme quantité il n'y a pas de soucis à se faire mais je préfère te le dire quand même).

Les protéines sont également présentes dans les graines, les oléagineux, les fromages et les yaourts.

 

• Ma consommation de glucides

Je consomme encore beaucoup de sucres dits rapides mais je privilégie les sucres non raffinés (miel, agave).
Je consomme pas mal de fruits quand même et les fruits contiennent du fructose et c'est du sucre qu'on le veuille ou non et certains disent de limiter la consommation. Je ne trouve pas ma consommation excessive et ne souhaite pas la réduire même si je consomme encore trop de sucre... Eh bien tant pis ! :)

Pour les sucres dits "lents" je varie beaucoup en privilégiant les produits complets (pains, pâtes, riz). Je consomme également des céréales comme du quinoa, du millet, de la semoule et du blé (plus rarement mais quand même). Il m'arrive quand même de consommer des pâtes blanches, un peu de pain blanc (2 à 3 fois par semaine). Je mange également des pommes de terre (quasiment que des patates douces) et parfois je varie avec du panais ou des topinambours.

Le soir j'ai tendance à consommer des légumineuses (flageolets, haricots blancs/rouges, petit pois, lentilles, pois chiche) : en salade avec un filet d'huile d'olive : un régal !

Attention aux aliments farceurs comme le maïs, le panais et les petits pois qui ont des têtes de légumes mais qui sont en réalité des féculents.. eh oui des petits blagueurs dans les rangs !

 

• Ma consommation de légumes

J'en consomme beaucoup : courgettes, poireaux, haricots verts, épinards, brocolis, carottes, petit pois frais (oui dans ce cas c'est des légumes, ils sont embêtants ces petits pois...), asperges, betteraves, etc je vais pas te faire toute la liste on a pas fini sinon ! :)

Je les consomme crus ou cuits mais ayant un bidou fragile je limite la consommation de crudités et de crucifères (choux fleur, brocolis, choux de Bruxelles). J'en consomme une à deux fois par semaine.

Bon j'ai pas grand chose à dire la dessus à part que c'est essentiel à notre corps et qu'il faut en manger (attention si tu n'en manges pas beaucoup introduit les doucement car un apport de fibres trop élevés d'un coup peut te causer des ballonnements).

 

• Ma consommation de produits laitiers

Je n'en suis pas certaine mais je pense mal digérer le lactose je limite donc celui-ci. Je privilégie les produits végétaux ou sans lactose.

Je consomme des produits laitiers 1 à 2 fois par jour (je ne compte pas mon lait le matin), en principe je prends un fromage et un yaourt.

Le matin je consomme du lait sans lactose et en fromage je mange du chèvre en principe. Même si je pense mal digérer le lactose je ne respecte pas toujours le fait de ne pas manger de lait de vache et quand je ne suis pas chez moi je bois du lait "normal" et je mange le fromage qui me plait (chez moi aussi d'ailleurs !).

 

• Et les plaisirs ?

Aussi souvent que nécessaire. Personnellement je n'aime plus les gâteaux "traditionnels", ni les gaufres, ni les glaces, seulement à très petite dose. Toutefois il m'arrive d'en consommer mais je préfère de loin les plaisirs fait maison !

 

• Mes habitudes et astuces

De manière générale je ne mange pas trop de sucreries, c'est plutôt rare que je me jette sur un gâteau ou un chocolat et encore plus rare depuis mon rééquilibrage (j'ai fais un article dessus → ici). Généralement je ne ressens pas le besoin de prendre une collation, elles sont assez rares. Le sel je n'en mets que très rarement, il y en a assez comme ça dans absolument tout, je mise sur les épices.

J'ai l'habitude de faire 3 repas par jour : 7h30, 11h30 et 18h30. Je bois beaucoup d'eau et je bois du thé 2 fois par jour (matin et soir).

Pour ce qui est des repas je prépare tout moi. J'achète rarement des choses déjà faites, les plats préparés c'est poubelle pour moi. J'essaie de faire moi même mes yaourts ainsi que mes glaces. Je prépare même les pâtes à pizza, tartes et wraps. Il m'arrive quand même d'acheter des choses comme du pain de mie, des biscottes ou les raviolis au chèvre par exemple.
Malheureusement je ne peux pas vraiment consommer bio mais quand je peux j'en prends.

Je fais aussi attention à l'index glycémique des aliments pour éviter les fringales et l'hypoglycémie.

 

Pour les gros mangeurs voilà quelques petites astuces qui peuvent vous aider :

• Prend ton temps pour manger (minimum 20 minutes), mâche bien, savoure ton plat. La sensation de satiété viendra plus vite et tu mangeras de ce fait un peu moins et tu ne t'empiffreras pas de choses inutiles. Et je sais que c'est dur mais essaie de ne pas regarder la télé, ton portable ou autre en même temps, focalise toi que sur la nourriture : le goût, la texture, ... [Dis celle qui regarde Boule et Bill tous les matins en déjeunant... cela dit je l'ai fais pendant une période et je mange maintenant bien plus lentement et je savoure beaucoup plus !)
   
•  Pose l'intégralité de ton repas sur la table : ton plat, ton fromage ou dessert. Ca te permet de contrôler les quantités et ne pas manger plus (ou moins) que ce que tu devrais.
  
  
• Planifie tes repas à l'avance (et les quantités), ne calcule pas les calories et compagnie mais si tu as une idée précise de ton plat tu ne te jetteras pas sur l'option de facilité c'est à dire les plats préparés ou les gâteaux.
  
  
• Avoir des heures de repas fixes aident grandement à la régulation de ton métabolisme.
  
  
• Varie tes repas pour ne pas te lasser et écoute tes envies !

 

En résumé :

• Limiter la viande rouge, poissons 1 à 2 fois par semaine, privilégier le végétal ;
•  Féculents à tous les repas ;
• Légumes : la moitié de l'assiette (ou du moins fait au mieux) ;
• Produits laitiers : 1 à 2 fois par jour ; 
• Lipides (de préférence végétal) à tous les repas ;
  
  
• Repas variés à des heures fixes ;
• Doucement sur les sucreries et les plats préparés ;
• Réduction de la consommation de sel, on utilise des épices plutôt ;
• On prend son temps quand on mange ;
• Et on boit ! Beaucoup !
• Et on se fait plaisir !

 

J'espère que tu auras aimé cet article, peut-être qu'il t'a aidé ?

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