Salut à toi ! :)

 

Aujourd'hui on va parler des produits laitiers ! Oui oui ce sujet très controversé. Je te propose ici de t'expliquer les recommandations établies ainsi que les différents apports. Je te parlerai aussi des alternatives à ces produits.

 

Les produits laitiers représente une grande partie du patrimoine français. Ce sont des incontournables dans nos menus et ceux dès le petit déjeuner. Mais que nous apporte chaque produit laitier ? 

• Le lait

 

 

Le lait c'est avant tout beaucoup de calcium mais pas seulement !
En effet un bol de 200ml représente 200 à 250mg de calcium mais aussi 10g de protéines, soit autant que 2 œufs et des vitamines B !
Quant au lactose contenu dans le lait, il varie d'un lait à un autre et fournit de l'énergie car le lactose est un sucre.
Par ailleurs méfie toi des laits sans lactose qui souvent sont plus riches en sucre que les laits classiques car le processus pour retirer le lactose produit d'autres sucres. 

 

• Le yaourt

 

 

 

 

 

 

 

Le yaourt est plus simple à digérer que le lait car il contient des ferments. Ces ferments assimilent les lactases à notre place ce qui soulage notre bidon. Ils sont donc très intéressants car ils sont simples à digérer et contiennent autant de calcium que le lait ! La vitamine B et les protéines (5g) seront également présentes dans le yaourt. 
Attention aux yaourts aromatisés ou aux fruits qui contiennent 2 morceaux de sucre par pot en moyenne. 

• Le fromage blanc

 

 

 

 

 

 

C'est avant tout des protéines avec ses 8g aux 100g. Toutefois le calcium n'est pas en reste non plus car il contient 100mg aux 100G. Le fromage blanc est d'autant plus intéressant car il est non sucré et on peut choisir son taux de matières grasses. 

• Le fromage

 

Les fromages contiennent 30 % de lipides en moyenne, soit 10g pour une part de 30g. 

Mais fromage ne rime pas avec calories vides car ces lipides sont associés à des protéines et beaucoup calcium.
On recommande 1 part (30g) de fromage par jour.

Tous les fromages ne se valent pas au niveau du calcium : le chèvre et fromage fondu (sauf le Kiri et la vache qui rit) sont les plus pauvres.
Les plus riches en calcium sont les fromages à pâtes pressées (comme le comté, l'emmental, le gruyère ou encore le parmesan). Ils contiennent près de 300mg de calcium pour seulement 30g et environ 10g protéines.

 

 

On récapitule ?!

• 1 bol de lait (200ml) = 200 à 250mg de calcium, 10g de protéines + vitamine B. 
• Yaourt = facile à digérer, autant de calcium et vitamines B que le lait, un peu moins de protéines.  
• Fromage blanc = 8g de protéines et 100mg de calcium aux 100g. 
• 30g de Fromage = 10g de lipides, 10g de protéines et 300mg de calcium. 

 

→ Pourquoi il faut du calcium ?

Contrairement aux idées reçues le calcium n'est pas seulement utile aux enfants. Pourquoi ? 
Eh bien l'os est 1 organe vivant qui stocke du calcium mais qui en perd à l'âge adulte.
Un adulte fixe et perd environ 300mg de calcium par jour. Autrement dit pour garder un taux de calcium stable il faut apporter du calcium à notre corps.
A partir de 50 ans on perd encore plus de calcium qu'on en fixe ce qui peut mener à une déminéralisation de l'os. On construit son capital de calcium quand on est enfant mais il faut l'entretenir à l'âge adulte et nos besoins évoluent tout au long de notre vie.

Enfants	Entre 500 et 900mg/j (selon l'âge)
Adolescents (10/18 ans)	1200mg/j
Adultes	900mg/j
Femmes enceintes	1000 à 1200mg/j
Séniors	1200mg/j

Un manque de calcium n'est pas visible car la calcémie reste stable étant donné que l'os donne son stock au corps, de ce fait rien n'est visible dans les prises de sang et souvent on s'en rend compte trop tard (fracture suspecte par exemple).

→ Pourquoi 3 produits laitiers par jour ?

L'intestin absorbe seulement 30% du calcium fournit. Pour palier à ce manque d'absorption il faut consommer 900mg de calcium par jour pour en garder seulement 300mg au bout du compte. 
Etant donné qu'une portion de produits laitiers apporte entre 100 et 200mg de calcium, il faut 3 portions pour couvrir nos besoins. 

Rappel des portions :    30g de fromage ; 200 à 250ml de lait ; 100 à 140g de yaourt ;

 

→ Petite foire aux questions pour aller plus loin

♦ Une crème dessert vaut-elle 1 yaourt ?

Non, elle contient 2 à 3 fois moins de calcium qu'un yaourt et, est dépourvue de ferments lactiques.

♦ Intolérance au lactose et fromage ?

Le fromage ne contient pas de lactose (sauf les fromages très frais) donc pas de soucis

♦ Yaourts et médicaments antibiotiques

Les antibiotiques détruisent la flore intestinale, c'est pourquoi consommer 2 yaourts par jour à la suite d'un traitement aide à refaire cette flore grâce aux ferments.

♦ Un végétalien est carencé en calcium ?

Si bien informé : non.
Il peut compenser avec des eaux calciques telles que Hépar, Contrex, Courmayeur, ... qui contiennent 500mg de calcium pour 1 litre. La consommation de jus végétaux enrenchis en calcium peut aussi aider. 

♦ Par quoi puis-je substituer les produits laitiers pour mon apport en calcium ?

Les sardines, les œufs à  la coque et les eaux calciques représentent les alternatives les plus riches en calcium.
Bien en dessous d'eux au niveau des taux de calcium se trouvent les épinards, les bettes, les choux, les haricots blancs et les pois chiches. L'amande et les figues séchées sont également des sources intéressantes mais leur consommation doit être raisonnable, elles seront plus adaptées en collation. Et pour le lait, les laits végétaux sont d'excellentes alternatives. 

Regarde les étiquettes pour être fixés et savoir si oui ou non un produit est intéressant sur le plan du calcium. 

 

J'espère que cet article t'a plu et on se retrouve bientôt pour un prochain article, en attendant rejoins moi sur les réseaux ! :)

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Source : Bien-être & Santé n°338_FEV 2017 et Consoglobe